версия для слабовидящих
Переход на веганство в «один день» всегда сопровождается формированием дефицитных состояний, поскольку измененное питание более ограничено по сравнению с исходным. К тому же не все начинающие веганы расширяют свой рацион введением новых растительных продуктов, не включают в необходимом объеме белок из альтернативных растительных продуктов. Такая же ситуация наблюдается и по уровню потребления витаминов и минералов.
Белок является основным строительным материалом для организма человека. Если человек не потребляет белок с пищей, то организм начинает «брать» его из мышечных тканей, что приводит сначала к уменьшению объема мышц, затем — к снижению силы.
Растительные источники: зерновые, бобовые и соевые, семена, орехи, грибы.
Кальций необходим для формирования и поддержания работы костно-мышечного аппарата и суставов, а также для зубов, волос и состояния кожи в целом. Самым частым пищевым источником кальция при смешанном типе питания являются молочные продукты.
Растительные источники: кунжут, бобовые, орехи, листовая капуста, брокколи, шпинат, семена подсолнечника, петрушка и продукты, обогащенные кальцием — соевые продукты, тофу, некоторые соки.
Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ. В нашей стране дефицит йода широко распространен, поскольку большая часть территории удалена от морских побережий, а с пищей йод не всегда получается восполнить, особенно при растительном рационе.
Растительные источники: морская капуста и водоросли, гречневая крупа, пшено.
Железо является основным поставщиком кислорода в ткани и клетки, жизнь без которого в организме невозможна. Веганам требуется больше железа, чем лицам, потребляющим животные продукты. Растительные источники: сушеные белые грибы, шпинат, персики, абрикосы, рожь, петрушка, картофель, семена горчицы и кунжута. Железо из пищи в любом случае усваивается только в присутствии белка и витамина С (апельсин, грейпфрут, лимон, лайм, киви, манго, сладкий перец, листовая зелень).
Цинк помогает поддерживать функцию иммунной системы и является важным компонентом многих ферментов.
Растительные источники: ростки пшеницы, черника, грибы, семена подсолнечника и тыквы, морковь, сладкий красный перец, свекла, капуста белокочанная, баклажан, овсяные хлопья, лук, чеснок, чечевица, гречневая крупа, соевые продукты.
Витамин B12. При его недостатке развивается анемия: происходит преждевременное разрушение эритроцитов в организме, из-за чего ткани и органы не получают достаточное количество кислорода. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения.
Альтернативные источники: продукты, специально обогащенные этим витамином.
Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата. Большую часть этого витамина организм вырабатывает при воздействии солнечных лучей на кожу. Растительные источники: грибы сморчки и лисички, шиитаки, продукты, обработанные УФ-лучами (грибы шампиньоны, портобелло), продукты, специально обогащенные витамином D: хлеб и растительные напитки (ореховое, овсяное, рисовое «молоко»).
Омега-3 жирные кислоты необходимы для работы сердечно-сосудистой системы и регуляции метаболических процессов.
Растительные источники: льняное, рапсовое и соевое масло, тофу, грецкие орехи.
